Консумацията на четири до шест порции пълнозърнести храни на ден може да донесе значителни ползи за здравето на сърцето, според обширен преглед на 87 клинични проучвания. Изследването е публикувано на 15 септември в European Heart Journal. Учените са открили подобрения в телесното тегло, обиколката на талията, кръвното налягане, холестерола, кръвната захар, триглицеридите и някои маркери на възпаление, пише sciencedaily.

Колко пълнозърнести храни са достатъчни?

Изследването е ръководено от д-р Хелда Тутунчи от Медицинския университет в Табриз, Иран. Тя казва: „Въпреки че по-високият прием на пълнозърнести храни отдавна е свързан с по-добро здраве на сърцето в популационни проучвания, клиничните изпитвания са дали смесени резултати. Това оставя важен практически въпрос без отговор: колко пълнозърнести храни трябва да консумират хората, за да подобрят значително сърдечно-съдовото здраве? За да се справим с това, систематично комбинирахме и анализирахме всички налични рандомизирани контролирани проучвания, за да определим количеството пълнозърнести храни, свързано с най-големите ползи.“

Анализът включва повече от 6500 участници от проучвания, проведени в Азия, Европа, Съединените щати, Канада, Австралия и Бразилия. Хората, които консумират повече пълнозърнести храни, са склонни да имат по-ниско телесно тегло, по-малка обиколка на талията и понижено кръвно налягане.

По-високият прием на пълнозърнести храни е свързан и с по-ниски нива на общ холестерол и холестерол с ниска плътност на липопротеините (LDL или „лош“ холестерол), както и с по-ниски триглицериди, глюкоза и интерлевкин-6 (признак на възпаление) в кръвта.

Ползите вече са били очевидни сред хора, консумиращи 30 до 40 грама пълнозърнести храни на ден (сухо тегло). Най-силните ефекти обаче обикновено са наблюдавани при 60 до 100 грама на ден.

Това количество е еквивалентно на около четири до шест порции пълнозърнести храни дневно. На практика това може да включва купа овесени ядки, сандвич, приготвен с пълнозърнест хляб, и порция кафяв ориз.

Ползи при няколко фактора на сърдечен риск

Д-р Тутунчи каза: „Това е най-големият и най-изчерпателен мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания върху приема на пълнозърнести храни и сърдечно-съдовите рискови фактори. За разлика от предишни прегледи, ние разгледахме конкретно колко пълнозърнести храни трябва да консумират хората, за да получат най-големи ползи. Също така оценихме сигурността на доказателствата и открихме доказателства с висока сигурност за подобрения в няколко резултата, включително телесно тегло, обиколка на талията и общ холестерол.“

„Повечето от включените от нас проучвания обаче бяха сравнително кратки, със средна продължителност от около осем седмици. В резултат на това не можем да определим дали тези ползи се запазват в дългосрочен план. Освен това, сравнително малко проучвания оценяват много високия прием на пълнозърнести храни, над 140 грама на ден, така че ефектите при тези нива на прием остават несигурни.“

„Едно важно откритие е, че пълнозърнестите храни могат да бъдат полезни за сърдечно-съдовото здраве чрез няколко скромни подобрения, действащи заедно, а не чрез един голям ефект върху един рисков фактор. Наблюдавахме подобрения по множество пътища, включително липиди в кръвта, кръвно налягане, регулиране на глюкозата, телесни мазнини и някои маркери на възпаление. Въпреки че промяната във всеки отделен рисков фактор като цяло беше скромна, едновременното подобряване на няколко рискови фактора може да допринесе за по-голямо намаляване на дългосрочния сърдечно-съдов риск. Включените проучвания обаче не оценяват директно сърдечно-съдовите събития, така че са необходими по-дългосрочни проучвания, за да се потвърди това.“

Изследователите предупреждават, че клиничните изпитвания са измервали главно сърдечно-съдови рискови фактори, а не действителни инфаркти, инсулти или други сърдечно-съдови събития.

Какво прави пълнозърнестите храни различни?

В съпътстваща редакционна статия д-р Сесили Кирьо от Датския институт по рака в Копенхаген и колегите ѝ казват: „Преди повече от половин век сър Денис Бъркит и колегите му предположиха, че рафинирането на основните въглехидрати, съпътстващо отстраняването на зърнените фибри (т.е. от пълнозърнести към рафинирани зърнени храни), е в основата на широк спектър от „западни“ заболявания чрез ефектите върху обема на изпражненията, времето за преминаване и средата в дебелото черво. Пълнозърнестите храни се отнасят до зърнени култури, при които трите основни части – трици, зародиш и ендосперм – се запазват в същите пропорции, както в непокътнатото зърно, независимо дали се консумират като цели зърна, люспи или се смила на брашно и се използва в хляб и други храни.“

„От гледна точка на политиката, предизвикателството е да се направят минимално преработените пълнозърнести храни достъпни, евтини и културно приемливи, като същевременно се избегне преминаването към ултрапреработени продукти, които просто добавят пълнозърнести храни към иначе силно преработени формули“, казват изследователите.